Dentro del reino vegetal tenemos alimentos que son ricos en proteínas y se trata de las legumbres, cuando hablamos de ellas me voy a referir a más que nada: porotos de distintos colores, lentejas, garbanzos, porotos de soja, arvejas secas. Son fuente de proteínas y micronutrientes pero tenemos que tener en cuenta algunos factores que ayudarán a que sean más provechosos para nuestra alimentación.
El valor energético de las legumbres es uno de los más altos del mundo vegetal, representando una excelente fuente de energía.
También presentan hierro, calcio (presente, sin embargo, en una forma no totalmente disponible para su absorción en el cuerpo), potasio, fósforo y magnesio, vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina y niacina). Para aprovechar el hierro de las legumbres, es conveniente acompañarlas con vitamina C, por ejemplo: un vaso de jugo de naranja, un chorrito de limón por encima, van a ser facilitadores de la absorción del hierro presente en ellas.
Para aprovechar sus proteínas debemos complementarla con arroz, el cual posee los aminoácidos que le falta a las legumbres.
¿Sabías para qué se las remoja? Primero para reducir el tiempo de cocción, segundo para inactivar las enzimas de las legumbres y de esta forma sean de fácil digestión y no nos produzcan flatulencias.
¿Cómo se hace? Las legumbres secas deben ser remojadas durante 12-24 horas, se puede desechar el agua de remojo y si es posible el tiempo de remojo realizarlo en la heladera para evitar fermentaciones o proliferación de microorganismos.
¿Cómo incluirla en nuestra alimentación? Ya que estamos en temporada de frio una buena forma es en guisados de porotos o lentejas con arroz recordar adicionar un chorrito de limón; cuando hace un poco de calor, agregarla a ensaladas o hamburguesas caseras de legumbres. Sería bueno incluirla en alguna de estas opciones 2 o 3 veces por semana, ya que es económica y nutritiva, recordar tener en cuenta los puntos anteriores para que sea lo más provechoso posible para nuestro organismo.
Lic en Nutrición, Jessica Bordón MP 278
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