#Nutriama: Nutrición y envejecimiento

Comencemos con lo básico,  existe un consenso de que la vejez como ciclo vital es la etapa que empieza alrededor de los 65 años de edad (edad mayoritariamente de la jubilación) y acaba con la muerte. De tal manera en la actualidad se habla de mayores jóvenes, para referirnos a individuos entre 65 y 74 años y personas mayores ancianos de 85 años o más.

Pero tenemos que tomar la consideración, de que como individuos  no todas las personas envejecemos de la misma manera ni tenemos los mismos hábitos, por lo que la edad cronológica es un criterio útil pero no exacto.

El envejecimiento tiene un impacto en la vida del individuo, no sólo en el ámbito fisiológico, sino también en el psicológico y social, y los aspectos nutricionales están directamente implicados en cada una de estos ámbitos.

Existe una pérdida de funcionalidad en órganos y sistemas, pero vamos a centrarnos en los del sistema digestivo:

  • En cuanto a la boca: Las piezas dentarias se desgastan y disminuyen. También, hay pérdida de papilas gustativas, por lo que el uso excesivo de sal y azúcar se explica de esta manera. Las glándulas salivales se atrofian con lo que hay una disminución del flujo salival y su poder enzimático, la saliva se vuelve más espesa y escasa.
  • En el esófago hay obstrucción inespecífica de arteriolas terminales, disminución de la presión de reposo del esfínter esofágico superior, alteraciones en la coordinación, menor motilidad y otras condiciones que generan la aparición de disfagias, reflujo gastroesofágico, hernia de hiato y carcinoma esofágico.
  • En el estómago también, hay una disminución de las secreciones de jugos digestivos, y también menores contracciones que implican un retardo de vaciamiento del estómago.
  • Las microvellosidades del intestino delgado se atrofian, y tenemos menor cantidad de enzimas, sobre todo de aquellas que digieren los lácteos (lactasa), por lo que puede haber intolerancia a los mismos.
  • El colon se afecta igual que el intestino delgado, siendo común en las personas mayores la aparición de estreñimiento de muy diversa etiología. Pero sobre todo por la pérdida de tonicidad del órgano, con la aparición de pólipos y divertículos.

También, existe una disminución del apetito y el consumo de alimentos. Las personas mayores sanas tienen menos hambre, consumen comidas más pequeñas, comen más lentamente y se sacian antes que los jóvenes.

Además debemos tener en cuenta que  existe una diminución del músculo (sarcopenia). Hoy sabemos que se trata de un problema complejo que incluye pérdida de fibras musculares en cantidad y calidad (relacionadas con la resistencia muscular), de neuronas alfa motora, reducción de la síntesis proteica y de la producción y secreción de hormonas sexuales y anabólicas. Esta circunstancia conlleva una disminución de la fuerza y tolerancia al ejercicio, provoca debilidad, astenia, una menor capacidad para realizar las actividades básicas de la vida diaria y nos predispone a caídas y perdidas de equilibrio.

Además, aumenta la grasa del tronco y a su vez disminuye en las extremidades del cuerpo (brazos y piernas). Lo que predispone al adulto mayor a enfermedades cardiometabólicas como diabetes tipo 2, hígado graso, aumento de colesterol sanguíneo y LDL (lipoproteínas de baja densidad), así como también cardiopatías.

¿Cuáles son los alimentos más importantes en esta etapa de la vida?

La alimentación de la persona adulta debe ser equilibrada. Es importante garantizar el consumo adecuado de nutrientes como proteína, vitamina C, calcio, hierro, entre otros, y garantizar una alimentación saludable.

Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes que los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros, como, por ejemplo, la fibra. Este nutriente es fundamental para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento, a su vez les cuesta digerirlo por lo que se priorizara el consumo de vegetales cocidos. Asimismo, requieren de mayor cantidad de calcio, para mantener la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. Para combatir este mal es recomendable que el adulto mayor consuma leche y sus derivados: queso, yogurt, crema. También es importante recordar la exposición al sol, para la síntesis de vitamina D.

Por otro lado, la deficiencia de hierro es un problema común a medida que la edad avanza, lo que conlleva a provocar enfermedades como la anemia, fatiga y deterioro de la salud. Con el objetivo de combatirlo, es recomendable la vitamina C, contenida en frutos cítricos. Así como también el hierro contenido en alimentos de origen animal (carnes y menudencias) y vegetal como legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, soja)

Comer saludable te ayudará a cuidar tu salud, a sentirte y verte mejor, así como a prevenir diversas enfermedades. Por eso, procura introducir hábitos saludables desde ahora y combina el ejercicio físico con una dieta balanceada y saludable, esa es la clave para mantener una buena salud. 

Lic en Nutrición, Jessica Bordón MP 278

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